Redna fizična aktivnost je pomembna za efektivno izgubo odvečne teže in vzdrževanje stalne telesne teže. Priporočljivo je, da se vadi čim bolj pogosto, najbolje vsak dan, čeprav posamezne vadbe ne trajajo dolgo, saj je glavni cilj povečanje porabe energije dnevno. Najboljše rezultate dosežemo s kombinacijo nizkokalorične hrane in telesne dejavnosti.

Energijsko ravnovesje telesa

Posamezniki dosežejo energijsko ravnovesje in stalno telesno težo, ko je vzpostavljeno ravnovesje med dotokom in porabo energije. Do povečanja telesne teže pride, ko je dotok energije večji od njene porabe dalj časa. Dnevna poraba energije je sestavljena predvsem iz: bazalnega metabolizma in energije, porabljene pri telesni vadbi. Bazalni metabolizem obsega približno 50-70% in energijo porabljeno pri telesni vadbi okoli 20-40% dnevne porabe energije. Redna telesna vadba poviša energijo porabljeno pri telesni vadbi in tudi bazalni metabolizem, še posebej pri povečanju mišične mase telesa.

Dejstva, ki vplivajo na porabo energije pri telesni vadbi

Količina energije, ki se porabi pri telesni vadbi je odvisna od intenzivnosti in trajanja vadbe. Poraba energije je prav tako odvisna od telesne teže tako, da težja oseba porabi več energije pri isti vadbi kot oseba z manjšo telesno maso. Oseba, ki tehta 60 kg porabi 5 kalorij na minuto, oseba s 100 kg pa porabi 8 kalorij na minuto pri hitri hoji. Čim večja je masa mišic, ki sodelujejo pri vadbi, večja je poraba energije. Do velikih porab energije pride pri teku na smučeh in veslanju. Pri vadbi pri kateri oseba nosi svojo lastno težo se porabi več kalorij, kot če težo podpira pripomoček.

Poraba maščob

Čim večja je intenzivnost vadbe, tem hitrejša je poraba energije. Toda pri večjih intenzivnostih telesne vadbe je odstotek porabljenega maščevja glede na celotno porabo energije manjši kot pri nižji intenzivnosti. Koncept t.i. "velike porabe maščob pri nizki intenzivnosti vadbe" je zavajajoč, saj je potrebno več časa, da se porabi maščoba pri vadbi nizke aktivnosti kot pri vadbi visoke aktivnosti. Največja uporaba energije na račun metabolizma maščob je pri 60-70% maksimalne frekvence srca, saj med tako vadbo mišično tkivo dobiva večino energije iz sestavin maščevja. Pri povečani intenzivnosti vadbe mišice uporabljajo energijo pridobljeno iz ogljikovih hidratov. Po naporni vadbi pogosto pride do mišičnih bolečin in občutka lakote zaradi porabe zalog ogljikovih hidratov. Adipozne osebe naj bi začele vaditi počasi in varno, da ne bi prišlo do poškodb ali preobremenitve srčno-žilnega sistema. Bolje je vaditi z nižjo intenzivnostjo in s postopnim povečevanjem trajanja in številom ponovitev. Upoštevati bi morali, da majhne količine vadbe prav tako pomenijo porabo energije.

Polar Ownzone in Owncal pri uravnavanju telesne teže

Območje frekvence srca OwnZone ustreza 65% - 85% maksimalne srčna frekvence. Poleg srčno-žilne vadbe je primeren za uravnavanje telesne teže. Začetniki in adipozne osebe se bodo najbolje počutile pri vadbi blizu spodnje meje njihovega OwnZone, medtem ko bodo trenirani uživali pri vadbi na zgornji meji OwnZone ali na OwnZone High.

Porabo energije pri fizični aktivnosti se lahko meri s funkcijo OwnCal. Pri vadbi, katere namen je izguba teže, je priporočljivo, da se porabo energije nastavi na 300 kcal/posamezno vadbo. Pri vsakodnevni vadbi bi to zneslo 2000 kcal na teden pri 70 kg težki osebi – to je približno kilokalorijska vsebina 1 kg maščobe na mesec. S pomočjo OwnCal lahko primerjate porabo energije pri različnih načinih vadbe. OwnCal si shrani ocenjeno količino kilokalorij, porabljenih med prejšnjo vadbo in seštevek porabe energije določenega števila vadb, npr. v enem tednu. Poraba maščevja je lahko prav tako ocenjena s Polar monitorji srčnega utripa. Opiše količino maščevja v odstotkih glede na količino kalorij, porabljenih med vadbo, in je zato zelo motivirajoč dejavnik pri uravnavanju telesne teže.

Za trajno izgubo teže s pomočjo merilcev srčnega utripa

Uravnotežena kombinacija zmerne in pogoste vadbe, zdrava prehrana in počitek je splošno znano pomembno za uravnavanje telesne teže, vendar pa je pri tem težko vztrajati. Pri hujšanju večina ljudi hoče rezultate, ki jih je mogoče izmeriti, z namenom, da bi ostali motivirani. Polarjevi merilci srčnega utripa podajajo rešitev s tem, dosežejo in merijo rezultate na pomembnih področjih uravnavanja teže, porabe kalorij, vzdržljivosti in zdravja na sploh.

Katriina Kukkonen-Horju, M.D. s finskega ištituta za promocijo zdravja je mnenja, da je uravnavanje telesne teže še vedno stvar "zdrave" pameti. "Najbolj zdrava in trajna izguba teže je dosežena s povečanjem dnevne količine vadbe in upoštevanjem nizkokalorične diete. To je fiziološki in fizični temelj, vendar pa je težko najti motivacijo za bolj aktivno življenje in zdravo prehrano."

Obstaja mnogo poti, da najdemo to motivacijo npr., da najdemo najbolj primeren način vadbe. Ni pomembno, kako dolgo trajajo posamezne vadbe. Katriina Kukkonen-Horju pravi:"izguba teže je v osnovi odvisna od celotne porabe energije. Trije hitri desetminutni sprehodi tekom dneva porabijo ravno toliko energije kot sprehod, ki traja pol ure. Na ta način na tako težko umestiti redne vadbe v potek dneva, čeprav v majhnih korakih. Količina vadbe se ne bo zdela velika, a kljub temu bodo pozitivni vplivi opazni kmalu."

Varna, postopna in trajna izguba teže s kombinacijo prehrane in vadbe

Težo je mogoče izgubiti z zmanjšanim dotokom energije. Najbolj zdravo in učinkovito pa je kombinirati zdravo prehrano z zmerno vadbo. Odštevanje 7000 kalorij na teden z dieto in vadbo ni tako zahtevno. Zato, da pojemo 1000 kalorij manj na dan je potrebno, da se odrečemo eni (ali dvema) čokoladni tablici na dan in spustimo posladek. To povzroči zmanjšan dotok energije za 6000 kalorij na teden. Ena ura in pol vadbe na teden pa porabi preostalih 1000 kalorij. Odvisno od izbrane vrste vadbe zadostuje pol ure 3-krat tedensko. To zmanjšanje 7000 kalorij na teden odgovarja približno izgubi 1 kg maščobe. Kot vidimo so koraki, ki vodijo do trajne izgube teže majhni – malo po malo zadostuje.

Polarjevi merilci srčnega utripa omogočajo uporabniku, da se zaveda omejitev in vidi konkretne rezultate in napredek. Opremljeni so z enostavnimi za uporabo Own – značilnostmi, ki vas bodo usmerjale po poti k zdravi prihodnosti.

Polarjeve "Own funkcije" vas vodijo pri vadbi in preprečujejo pretiravanje

Ena izmed glavnih značilnosti Polar merilcev srčne frekvence je OwnIndex Fitness Test. Ta test je možno izvesti preprosto in točno v 5 minutah v mirovanju brez znoja in napora. Rezultat testa se imenuje OwnIndex, ki je enak definiciji aerobne vzdržljivosti, maksimalnega sprejema kisika. OwnIndex obsega vrednosti od 20 (za neaktivne osebe) do 95 (nivo olimpijskih športnikov). Ko nekdo izve za svoj nivo, je lažje izdelati učinkovit program vadbe.

Ko smo izvedeli nivo telesne pripravljenosti s pomočjo OwnIndexa, bo Polarjeva OwnZone – lastnost pomagala določiti varne meje intenzivnosti vadbe. Srčna frekvenca in variabilnost le-te sta pokazatelja vzdržljivosti in sta odvisna od posameznih dejavnikov in se nekoliko spreminjata z dneva v dan. Zato je pomembno poslušanje lastnega srca in vedenje o primerni intenzivnosti vadbe. Polarjev OwnZone pri tem pomaga, saj določi lastno ciljno območje srčne frekvence.

Polarjev Owncal šteje kalorije in omogoča uravnavanje telesne teže

Diete in vzdrževanje stalne telesne teže se zdi težko in celo dolgočasno. Serije Polarjevih merilcev srčnega utripa pomagajo obiti to prepreko, saj nam daje dodatno motivacijo, ki je potrebna za zdravo in prijetno uravnavanje telesne teže.

OwnCal - lastnost pomaga zasledovati kalorije porabljene med eno vadbo ali pa znotraj časovnega območja, npr. enega tedna. To je še posebej pomembno za osebe, ki se želijo znebiti nekaj kilogramov – hitro se naučimo, kako dolga vadba je potrebna za porabo določene količine kalorij. Na ta način se lahko oseba odloči, ali bo pojedla čokoladno tablico ali raje solato.

OwnCal - lastnost šteje tudi procent kalorij, pridobljenih iz maščob, med vadbo. To prav tako podpira uravnavanje telesne mase, saj povečana poraba maščob pospeši izgubo teže.

Majhni koraki so najboljši za napredovanje pri uravnavanju telesne teže. Zelo malo možnosti je, da bi šlo kaj narobe, pa čeprav je nekomu boljše imeti tri ali štiri kratke vadbe na dan, nekomu pa tri 40- minutne vadbe na teden. Polarjevi merilci srčne frekvence pomagajo, da se oseba počuti dobro in vidi rezultate – posebne Polarjeve Own-features dajejo polet vadbi in skrbijo za uporabnikovo dobro počutje, s tem da preprečijo pretirano vadbo.

Gradivo - Andrej Švent